Green Haddiction project logo
HADDICTION

This workout program is only visible on mobile phones.

If you have rotated your phone into landscape or tablet mode, please rotate your device back to portrait mode to continue.

Muscle Training Program for January

January - Instruction

  1. Elliptical Machine
    Duration 5 min
    Intensity Light
    Incline Flat

    Viegls iesildīšanās kardio pirmajai treniņa dienai. Paaugstina pulsu un sagatavo visu ķermeni turpmākajam spēka darbam.

  1. Flat Barbell Bench Press
    Rests 60 s
    Sets 6
    Reps 10-12, 10-12, 5, 4, 3, 2

    2 iesildīšanās seti: 10-12 reps ar vieglāku svaru un perfektu tehniku. Tad 4 darba seti: 5 reps, 4 reps, 3 reps, 2 rep. Šajā spēka mēnesī svaram ir jābūt ļoti smagam salīdzinot ar iepriekšējiem mēnešiem - tik smagam, lai tu nespētu izspiest vairāk reps nekā norādīts. Turi lāpstiņas savilktas, krūtis augšā un spied stieni kontrolēti.

  2. Incline Barbell Bench Press
    Rests 60 s
    Sets 6
    Reps 10-12, 10-12, 5, 4, 3, 2

    2 iesildīšanās seti: 10-12 reps ar kontrolētu kustību. Tad 4 darba seti: 5 reps, 4 reps, 3 reps, 2 rep. Izvēlies ļoti smagu svaru salīdzinot ar iepriekšējiem mēnešiem - tik smagu, lai tu fiziski nevari uztaisīt vairāk reps nekā norādīts. Turi lāpstiņas kopā, necel dibenu no soliņa un spied ar augšējo krūškurvi.

  1. Barbell Row
    Rests 60 s
    Sets 6
    Reps 10-12, 10-12, 4, 3, 2, 1

    2 iesildīšanās seti, pēc tam 4 ļoti smagi darba seti. Izvēlies svaru, kas ir būtiski smagāks nekā iepriekšējos mēnešos un neļauj izpildīt vairāk reps nekā norādīts.

  2. Wide Lat Pulldown
    Rests 60 s
    Sets 6
    Reps 10-12, 10-12, 4, 3, 2, 1

    Spēka fāze. Darba setos svars jābūt ļoti smagam, lai katrs reps būtu maksimāls piepūles līmenis un nebūtu iespējams veikt papildus atkārtojumus.

  3. Seated Cable Row
    Rests 60 s
    Sets 6
    Reps 10-12, 10-12, 4, 3, 2, 1

    Pēc iesildīšanās strādā ar maksimāli smagu svaru. Katrs darba sets paredzēts tīram spēkam, nevis apjomam.

  1. Treadmill Walk
    Duration 15 min
    Speed 4
    Incline 0%

    Viegls līdz vidējs kardio atjaunošanās nolūkiem. Palīdz uzlabot asinsriti un saglabāt aktivitāti, netraucējot spēka progresam.

  1. Treadmill Walk
    Duration 5 min
    Speed 4
    Incline 0%

    Viegls iesildīšanās kardio kāju dienai. Aktivizē kāju muskulatūru un sagatavo ceļus un gurnus smagajam spēka treniņam.

  1. Squats
    Rests 100s
    Sets 6
    Reps 10-12, 10-12, 4, 3, 2, 1

    2 iesildīšanās seti, pēc tam 4 ļoti smagi darba seti. Svars jābūt būtiski smagākam nekā iepriekšējos mēnešos un jāierobežo reps tieši līdz norādītajam skaitam.

  2. Leg Press
    Rests 100s
    Sets 6
    Reps 10-12, 10-12, 4, 3, 2, 1

    Spēka fāze. Darba setos izmanto ļoti smagu svaru, kas neļauj veikt vairāk atkārtojumu nekā paredzēts.

  3. Seated Calf Raises
    Rests 50s
    Sets 6
    Reps 10-12, 10-12, 4, 3, 2, 1

    Pēc iesildīšanās strādā ar ļoti smagu svaru. Darba setos katrs reps jāizpilda ar maksimālu kontroli un bez rezerves atkārtojumiem.

  1. Treadmill Walk
    Duration 15 min
    Speed 4
    Incline 0%

    Viegls līdz vidējs kardio pēc kāju treniņa. Būtisks sirds veselībai, uzlabo asinsriti kājās un paātrina atjaunošanos pēc smaga spēka darba.

  1. Elliptical Machine
    Duration 5 min
    Intensity Light
    Incline Flat

    Viegls iesildīšanās kardio, kas paaugstina pulsu un sagatavo plecus, elkoņus un rokas gaidāmajam tricepsa un bicepsa spēka treniņam.

  1. Narrow-Grip Smith Machine Press
    Rests60s
    Sets6
    Reps10-12, 10-12, 4, 3, 2, 1

    Spēka fāze. Darba setos izmanto ļoti smagu svaru, kas neļauj veikt vairāk reps nekā paredzēts.

  2. Seated EZ Bar Overhead Triceps Extension
    Rests60s
    Sets6
    Reps10-12, 10-12, 4, 3, 2, 1

    Pēc iesildīšanās strādā ar maksimāli smagu svaru, fokusējoties uz tricepsa garo galvu.

  3. EZ Bar Standing Bicep Curl
    Rests60s
    Sets6
    Reps10-12, 10-12, 4, 3, 2, 1

    Smags pamata vingrinājums bicepsa spēkam. Darba setos bez rezerves atkārtojumiem.

  4. Reverse Grip EZ Bar Bicep Curl
    Rests60s
    Sets6
    Reps10-12, 10-12, 4, 3, 2, 1

    Spēka fāze apakšdelmiem un bicepsam. Svars jābūt tik smagam, lai reps būtu precīzi ierobežots.

  1. Treadmill Walk
    Duration 15 min
    Speed 4
    Incline 0%

    Viegls līdz vidējs kardio pēc tricepsa un bicepsa treniņa. Būtisks sirds veselībai, palīdz normalizēt pulsu un veicina atjaunošanos pēc smaga spēka darba.

  1. Elliptical Machine
    Duration 5 min
    Intensity Light
    Incline Flat

    Viegls iesildīšanās kardio, kas paaugstina pulsu un sagatavo plecus, vudukļa muskulatūru un visu ķermeni plecu un presītes treniņam.

  1. Seated Barbell Shoulder Press
    Rests 60s
    Sets 6
    Reps 10-12, 10-12, 4, 3, 2, 1

    Spēka fāze. Darba setos izmanto ļoti smagu svaru, kas neļauj izpildīt vairāk atkārtojumu nekā paredzēts.

  2. Seated Rear Delt Machine
    Rests 60s
    Sets 6
    Reps 10-12, 10-12, 4, 3, 2, 1

    Pēc iesildīšanās strādā ar ļoti smagu svaru. Katrs darba sets paredzēts tīram spēkam.

  3. Standing Barbell Shrugs
    Rests 60s
    Sets 6
    Reps 10-12, 10-12, 4, 3, 2, 1

    Smags trapeces vingrinājums. Darba setos svars jābūt tik smagam, lai reps būtu stingri ierobežots.

  1. Abdominal Crunch Machine
    Rests 50 s
    Sets 4
    Reps 12-15

    Lēna, kontrolēta kustība ar fokusu uz preses sasprindzinājumu.

  2. Hanging Knee Raises
    Rests 50 s
    Sets 4
    Reps 12-15

    Iesildīšanās setus veic ar ķermeņa svaru. Darba setos satver ar kājām divas kettlebell hanteles (pa vienai katrai kājai) un cel ceļus kontrolētā kustībā. Bez šūpošanās, pilna kontrole.

Complete workout and calendar will update automatically

January
Completed
This calendar is not active because it is not the current month, so it will not update when you complete workouts. You can still follow the workout program as normal. When January is the current month, tracking will automatically activate again.
Mon
Tue
Wed
Thu
Fri
Sat
Sun