Green Haddiction project logo
HADDICTION

This workout program is only visible on mobile phones.

If you have rotated your phone into landscape or tablet mode, please rotate your device back to portrait mode to continue.

Muskuļu treniņu programma oktobrim

December - Instruction

  1. Elliptical Machine
    Duration 5 min
    Intensity Light
    Incline Flat

    viegls iesildīšanās temps, sagatavo ķermeni pirms rokas treniņa

  1. Incline Barbell Bench Press
    Rests 60 s
    Sets 4
    Reps 10-12

    Kontrolē kustību, turi lāpstiņas kopā un spied ar augšējo krūškurvi - izvēlies svaru, kas saglabā tehniku.

  2. Incline Dumbbell Fly
    Rests 60 s
    Sets 4
    Reps 10-12

    Uz soliņa ar nelielu slīpumu turi hanteles ar viegli saliektiem elkoņiem. Nolaid rokas plaši uz sāniem, sajūti stiepšanos augšējā krūšu daļā un pacel hanteles atpakaļ, koncentrējoties uz krūšu sasprindzinājumu.

  3. Incline Hammer Strength Press
    Rests 60 s
    Sets 4
    Reps 10-12

    Spied ar abām rokām vienmērīgi, nepārloki elkoņus - izmanto lielu svaru, bet saglabā kontroli.

  1. Barbell Row
    Rests 60 s
    Sets 4
    Reps 10-12

    Noliecies ar taisnu muguru, velc stieni līdz vēderam - koncentrējies uz muguras muskuļu sasprindzinājumu, nevis roku darbu.

  2. Wide Lat Pulldown
    Rests 60 s
    Sets 4
    Reps 10-12

    Turi platu satvērienu, velc stieni lejup līdz krūtīm, plecu lāpstiņas savelc kopā. Kontrolē kustību uz augšu, pilnībā jūtot muguras darbu.

  3. Seated Cable Row
    Rests 60 s
    Sets 4
    Reps 10-12

    Uzturi muguru taisnu un velc rokturi līdz vēderam - kustība kontrolēta, jājūt lāpstiņu savilkšana.

  1. Treadmill Walk
    Duration 15 min
    Speed 4
    Incline 0%

    ātrs solis, aktīva iešana kā kardio noslēgumā vai atsevišķi

  1. Treadmill Walk
    Duration 5 min
    Speed 4
    Incline 0%

    viegls iesildīšanās solis, sagatavo kājas un locītavas pirms smagākiem vingrinājumiem

  1. Squats
    Rests 120 s
    Sets 4
    Reps 10-12

    Mugura taisna, kustībai jābūt kontrolētai ar pilnu amplitūdu.

  2. Leg Press
    Rests 90 s
    Sets 4
    Reps 10-12

    Nenoslēdz ceļgalus - saglabā kontrolētu tempu un pilnu kustību diapazonu ar stabilu muguru.

  3. Seated Leg Extension
    Rests 60 s
    Sets 4
    Reps 10-12

    Sēdi ar muguru pie atzveltnes, potītes aiz spilvena - izstiep kājas uz priekšu līdz augšai, koncentrējoties uz kvadricepsu sasprindzinājumu, un lēnām atlaid atpakaļ, saglabājot pilnīgu kontroli.

  4. Lying Leg Curl
    Rests 60 s
    Sets 4
    Reps 10-12

    Kustība jāveic lēni un ar kontroli - fokusējies uz hamstringu sasprindzinājumu augšējā punktā.

  5. Seated Calf Raises
    Rests 60 s
    Sets 4
    Reps 10-12

    Novieto pēdu priekšdaļas uz platformas un turi ceļus zem spilventiņiem. Pacel papēžus, sasprindzinot ikrus, un lēnām nolaid līdz pilnai stiepšanai.

  1. Treadmill Walk
    Duration 15 min
    Speed 4
    Incline 0%

    ātrs solis pēc kāju treniņa vai kā atsevišķs kardio

  1. Elliptical Machine
    Duration 5 min
    Intensity Light
    Incline Flat

    viegls iesildīšanās temps, sagatavo ķermeni pirms rokas treniņa

  1. Narrow-Grip Smith Machine Press
    Rests60 s
    Sets4
    Reps10-12

    Elkoņi tuvu ķermenim - jākontrolē kustība, spiediens tieši uz tricepsiem.

  2. Rope Triceps Pushdown
    Rests60 s
    Sets4
    Reps10-12

    Turi elkoņus cieši pie sāniem, spied virvi lejup un apakšā izplet galus uz āru.

  3. Cable Overhead Triceps Extension
    Rests60 s
    Sets4
    Reps10-12

    Stāja stabili, elkoņi tuvu galvai - kustība kontrolēta, bez šūpošanās.

  4. One-Arm Standing Dumbbell Hammer Curl
    Rests60 s
    Sets4
    Reps10-12

    Nešūpo ķermeni - lēna, kontrolēta kustība ar fokusu uz apakšdelmu un bicepsu.

  5. Standing Dumbbell Bicep Curl
    Rests60 s
    Sets4
    Reps10-12

    Elkoņi pie sāniem, cel hanteles kontrolēti, nolaid lēni, izvairies no šūpošanās.

  1. Treadmill Walk
    Duration 15 min
    Speed 4
    Incline 0%

    ātrs solis pēc kāju treniņa vai kā atsevišķs kardio

  1. Elliptical Machine
    Duration 5 min
    Intensity Light
    Incline Flat

    viegls iesildīšanās temps, sagatavo ķermeni pirms rokas treniņa

  1. Seated Barbell Shoulder Press
    Rests 60 s
    Sets 4
    Reps 10-12

    Sēdi ar taisnu muguru, turi stieni nedaudz priekšā galvai un laid līdz zodam.

  2. Seated Dumbbell Lateral Raise
    Rests 60 s
    Sets 4
    Reps 10-12

    Nelieto pārmērīgu svaru - lēna, kontrolēta kustība, fokusējies uz sānu deltiem.

  3. Seated Rear Delt Machine
    Rests 60 s
    Sets 4
    Reps 10-12

    Sēdi taisni ar krūtīm pret atzveltni, velc rokas plaši uz āru, koncentrējoties uz aizmugurējiem pleciem. Kustība jāizpilda lēni un kontrolēti.

  4. Standing Barbell Shrugs
    Rests 60 s
    Sets 4
    Reps 10-12

    Turi rokas uz stieni nedaudz platāk par gurniem, cel plecus taisni uz augšu bez šūpošanās. Augšpusē īsi sasprindzini trapeci un kontrolēti nolaid lejup.

  1. Abdominal Crunch Machine
    Rests 50 s
    Sets 4
    Reps 12-15

    Lēna, koncentrēta kustība - kontrolē preses sasprindzinājumu.

  2. Dip Position Leg Raises
    Rests 50 s
    Sets 4
    Reps 12-15

    Turoties uz dip rokturiem, cel kājas kontrolētā tempā uz augšu, fokusējoties uz preses sasprindzinājumu. Izvairies no šūpošanās un strādā pilnā amplitūdā.

  1. Pullover
    Rests 60 s
    Reps 1–12

    Šis ir izaicinājuma vingrinājums, kas apvieno pievilkšanos ar kāju rotāciju un visa ķermeņa pacelšanu pāri stienim. Nepieciešama laba core stabilitāte, spēks un tehnika. Tas nav obligāts vingrinājums, bet ja tev izdodas to izpildīt – droši ieposto video mūsu WhatsApp grupā!

Complete workout and calendar will update automatically

December
Completed
This calendar is not active because it is not the current month, so it will not update when you complete workouts. You can still follow the workout program as normal. When December is the current month, tracking will automatically activate again.
Mon
Tue
Wed
Thu
Fri
Sat
Sun