Green Haddiction project logo
HADDICTION

This workout program is only visible on mobile phones.

If you have rotated your phone into landscape or tablet mode, please rotate your device back to portrait mode to continue.

Muskuļu treniņu programma Novembrim

November - Instruction

  1. Elliptical Machine
    Duration 5 min
    Intensity Light
    Incline Flat

    viegls iesildīšanās temps, sagatavo ķermeni pirms rokas treniņa

  1. Flat Barbell Bench Press
    Rests 60 s
    Sets 4
    Reps 10-12

    Kontrolē katru atkārtojumu, nolaid stieni lēni un spied eksplozīvi - izmanto izaicinošu svaru.

  2. Chest Fly Machine
    Rests 40 s
    Sets 4
    Reps 10-12

    Sēdi ar muguru stingri pret atzveltni, rokas viegli saliektas elkoņos. Saliec rokas priekšā krūšu līmenī, sajūti krūšu muskuļu sasprindzinājumu un lēnām atgriezies sākuma pozīcijā, saglabājot kontroli visā kustībā.

  3. Incline Hammer Strength Press
    Rests 60 s
    Sets 4
    Reps 10-12

    Spied ar abām rokām vienmērīgi, nepārloki elkoņus - izmanto lielu svaru, bet saglabā kontroli.

  1. Barbell Row
    Rests 60 s
    Sets 4
    Reps 10-12

    Noliecies ar taisnu muguru, velc stieni līdz vēderam – koncentrējies uz muguras muskuļu sasprindzinājumu, nevis roku darbu.

  2. Seated Cable Row Wide Grip
    Rests 60 s
    Sets 4
    Reps 10-12

    Sēdi ar taisnu muguru un platu satvērienu velc stieni līdz krūtīm. Kustība jāveic kontrolēti, fokusējoties uz muguras augšējo daļu un lāpstiņu savilkšanu kopā.

  3. Seated Cable Row
    Rests 60 s
    Sets 4
    Reps 10-12

    Uzturi muguru taisnu un velc rokturi līdz vēderam - kustība kontrolēta, jājūt lāpstiņu savilkšana.

  1. Treadmill Walk
    Duration 15 min
    Speed 4
    Incline 0%

    ātrs solis, aktīva iešana kā kardio noslēgumā vai atsevišķi

  1. Treadmill Walk
    Duration 5 min
    Speed 4
    Incline 0%

    viegls iesildīšanās solis, sagatavo kājas un locītavas pirms smagākiem vingrinājumiem

  1. Squats
    Rests 120 s
    Sets 4
    Reps 10-12

    Mugura taisna, kustībai jābūt kontrolētai ar pilnu amplitūdu.

  2. Leg Press
    Rests 90 s
    Sets 4
    Reps 10-12

    Nenoslēdz ceļgalus - saglabā kontrolētu tempu un pilnu kustību diapazonu ar stabilu muguru.

  3. Seated Leg Extension
    Rests 60 s
    Sets 4
    Reps 10-12

    Sēdi ar muguru pie atzveltnes, potītes aiz spilvena – izstiep kājas uz priekšu līdz augšai, koncentrējoties uz priekšējo augšstilbu (kvadricepsu) muskuļu sasprindzinājumu, un lēnām atlaid atpakaļ, saglabājot pilnīgu kontroli kustībā.

  4. Lying Leg Curl
    Rests 60 s
    Sets 4
    Reps 10-12

    Kustība jāveic lēni un ar kontroli - fokusējies uz hamstringu sasprindzinājumu augšējā punktā.

  5. Seated Calf Raises
    Rests 60 s
    Sets 4
    Reps 10-12

    Izmanto leg press trenažieri – novieto pēdas uz platformas apakšējās malas. Spied ar pēdas augšdaļu uz priekšu, līdz sajūti ikru sasprindzinājumu, un lēnām atgriezies sākuma pozīcijā, lai izstieptu muskuļus.

  1. Treadmill Walk
    Duration 15 min
    Speed 4
    Incline 0%

    ātrs solis pēc kāju treniņa vai kā atsevišķs kardio

  1. Elliptical Machine
    Duration 5 min
    Intensity Light
    Incline Flat

    viegls iesildīšanās temps, sagatavo ķermeni pirms rokas treniņa

  1. Narrow-Grip Smith Machine Press
    Rests60 s
    Sets4
    Reps10-12

    Elkoņi tuvu ķermenim — jākontrolē kustība, spiediens tieši uz tricepsiem.

  2. EZ-Bar Triceps Pushdowns
    Rests40 s
    Sets4
    Reps10-12

    Pleci fiksēti — tikai elkoņi kustas, kustība jāizpilda pilnā amplitūdā un bez inerces.

  3. Cable Overhead Triceps Extension
    Rests40 s
    Sets4
    Reps10-12

    Stāja stabili, elkoņi tuvu galvai — kustība kontrolēta, bez šūpošanās.

  4. One-Arm Standing Dumbbell Hammer Curl
    Rests40 s
    Sets4
    Reps10-12

    Nešūpo ķermeni — kustība lēna, koncentrējies uz apakšdelmu un bicepsa sasprindzinājumu.

  5. EZ-Bar Standing Bicep Curl
    Rests40 s
    Sets4
    Reps10-12

    Elkoņi piespiesti sāniem, kustība jāizpilda kontrolēti - izvairies no muguras atlieces.

  1. Treadmill Walk
    Duration 15 min
    Speed 4
    Incline 0%

    ātrs solis pēc kāju treniņa vai kā atsevišķs kardio

  1. Elliptical Machine
    Duration 5 min
    Intensity Light
    Incline Flat

    viegls iesildīšanās temps, sagatavo ķermeni pirms rokas treniņa

  1. Seated Barbell Shoulder Press
    Rests60 s
    Sets4
    Reps10-12

    Sēdi ar taisnu muguru, turi stieni nedaudz priekšā galvai un laid līdz zodam.

  2. Seated Dumbbell Lateral Raise
    Rests40 s
    Sets4
    Reps10-12

    Nelieto pārmērīgu svaru - lēna, kontrolēta kustība, fokusējies uz sānu deltiem.

  3. Seated Rear Dumbbell Fly
    Rests40 s
    Sets4
    Reps10-12

    Noliecies nedaudz uz priekšu - kustība lēna, jāizolē aizmugurējie pleci, ne trapeci.

  4. Standing Dumbbell Shrugs
    Rests40 s
    Sets4
    Reps10-12

    Kustība tikai ar pleciem - turi hanteles mazliet uz priekšu, nešūpojies un neloki rokas elkoņos.

  1. Abdominal Crunch Machine
    Rests 45 s
    Sets 4
    Reps 12-15

    Lēna, koncentrēta kustība — kontrolē preses sasprindzinājumu.

  2. Hanging Knee Raises
    Rests 45 s
    Sets 4
    Reps 12-15

    Karājoties pie stieņa, cel ceļus augšup, fokusējoties uz preses sasprindzinājumu. Kusties kontrolēti un izvairies no šūpošanās — jo lēnāk, jo efektīvāk.

  1. Pullover
    Rests 60 s
    Reps 1–12

    Šis ir izaicinājuma vingrinājums, kas apvieno pievilkšanos ar kāju rotāciju un visa ķermeņa pacelšanu pāri stienim. Nepieciešama laba core stabilitāte, spēks un tehnika. Tas nav obligāts vingrinājums, bet ja tev izdodas to izpildīt – droši ieposto video mūsu WhatsApp grupā!

Complete workout and calendar will update automatically

November
Completed
This calendar is not active because it is not the current month, so it will not update when you complete workouts. You can still follow the workout program as normal. When November is the current month, tracking will automatically activate again.
Mon
Tue
Wed
Thu
Fri
Sat
Sun