Green Haddiction project logo
HADDICTION

This workout program is only visible on mobile phones.

If you have rotated your phone into landscape or tablet mode, please rotate your device back to portrait mode to continue.

Muskuļu treniņu programma oktobrim

Noskaties

October - Instruction

  1. Elliptical Machine
    Duration 5 min
    Intensity Light
    Incline Flat

    viegls iesildīšanās temps, sagatavo ķermeni pirms rokas treniņa

  1. Flat Barbell Bench Press
    Rests 60 s
    Sets 4
    Reps 10-12

    Kontrolē katru atkārtojumu, nolaid stieni lēni un spied eksplozīvi – izmanto izaicinošu svaru.

  2. Incline Dumbbell Fly
    Rests 40 s
    Sets 4
    Reps 10-12

    Elkoņi viegli saliekti, stiep rokas plati – izmanto vidēju svaru un kontrolētu kustību.

  3. Incline Hammer Strength Press
    Rests 60 s
    Sets 4
    Reps 10-12

    Spied ar abām rokām vienmērīgi, nepārloki elkoņus – izmanto lielu svaru, bet saglabā pilnīgu kontroli.

  1. Barbell Row
    Rests 60 s
    Sets 4
    Reps 10-12

    Noliecies ar taisnu muguru, velc stieni līdz vēderam – koncentrējies uz muguras muskuļu sasprindzinājumu, nevis roku darbu.

  2. Wide Lat Pulldown
    Rests 60 s
    Sets 4
    Reps 10-12

    Velc stieni līdz krūtīm, mugura taisna – jākontrolē kustība un jāfokusējas uz muguras darbu, ne bicepsiem.

  3. Seated Cable Row
    Rests 60 s
    Sets 4
    Reps 10-12

    Uzturi muguru taisnu un velc rokturi līdz vēderam – kustība kontrolēta, jājūt lāpstiņu savilkšana.

  1. Treadmill Walk
    Duration 15 min
    Speed 4
    Incline 0%

    ātrs solis, aktīva iešana kā kardio noslēgumā vai atsevišķi

  1. Treadmill Walk
    Duration 5 min
    Speed 4
    Incline 0%

    viegls iesildīšanās solis, sagatavo kājas un locītavas pirms smagākiem vingrinājumiem

  1. Squats
    Rests120 s
    Sets4
    Reps10-12

    Mugura taisna, kustībai jābūt kontrolētai ar pilnu amplitūdu.

  2. Leg Press
    Rests90 s
    Sets4
    Reps10-12

    Nenoslēdz ceļgalus - saglabā kontrolētu tempu un pilnu kustību diapazonu ar stabilu muguru.

  3. Seated Leg Curl
    Rests60 s
    Sets4
    Reps10-12

    Sēdi ar muguru pie atzveltnes, saliec kājas kontrolēti un lēnām atlaid atpakaļ, jūtot aizmugurējo augšstilbu darbu.

  4. Lying Leg Curl
    Rests60 s
    Sets4
    Reps10-12

    Kustība jāveic lēni un ar kontroli - fokusējies uz hamstringu sasprindzinājumu augšējā punktā.

  5. Seated Calf Raises
    Rests60 s
    Sets4
    Reps10-12

    Izmanto leg press – pacel papēžus augšā, jūti ikru sasprindzinājumu un atgriezies pilnā stiepšanās pozīcijā.

  1. Treadmill Walk
    Duration15 min
    Speed4
    Incline0%

    ātrs solis pēc kāju treniņa vai kā atsevišķs kardio

  1. Elliptical Machine
    Duration5 min
    IntensityLight
    InclineFlat

    viegls iesildīšanās temps, sagatavo ķermeni pirms rokas treniņa

  1. Narrow-Grip Smith Machine Press
    Rests60 s
    Sets4
    Reps

    Elkoņi tuvu ķermenim - jākontrolē kustība, spiediens tieši uz tricepsiem.

  2. EZ-Bar Triceps Pushdowns
    Rests40 s
    Sets4
    Reps

    Pleci fiksēti - tikai elkoņi kustas, kustība jāizpilda pilnā amplitūdā un bez inerces.

  3. Cable Overhead Triceps Extension
    Rests40 s
    Sets4
    Reps

    Stāja stabili, elkoņi tuvu galvai - kustība kontrolēta, bez šūpošanās.

  4. One-Arm Standing Dumbbell Hammer Curl
    Rests40 s
    Sets4
    Reps

    Nešūpo ķermeni - kustība lēna, koncentrējies uz apakšdelmu un bicepsa sasprindzinājumu.

  5. EZ-Bar Standing Bicep Curl
    Rests40 s
    Sets4
    Reps

    Elkoņi piespiesti sāniem, kustība jāizpilda kontrolēti - izvairies no muguras atlieces.

  1. Treadmill Walk
    Duration 15 min
    Speed 4
    Incline 0%

    ātrs solis pēc kāju treniņa vai kā atsevišķs kardio

  1. Elliptical Machine
    Duration 5 min
    Intensity Light
    Incline Flat

    viegls iesildīšanās temps, sagatavo ķermeni pirms rokas treniņa

  1. Seated Barbell Shoulder Press
    Rests60 s
    Sets4
    Reps8-10

    Sēdi ar taisnu muguru, turi stieni nedaudz priekšā galvai un laid līdz zodam.

  2. Seated Dumbbell Lateral Raise
    Rests40 s
    Sets4
    Reps8-10

    Nelieto pārmērīgu svaru - lēna, kontrolēta kustība, fokusējies uz sānu deltiem.

  3. Seated Rear Dumbbell Fly / Reverse Fly
    Rests40 s
    Sets4
    Reps8-10

    Noliecies nedaudz uz priekšu - kustība lēna, jāizolē aizmugurējie pleci, ne trapeci.

  4. Standing Dumbbell Shrugs
    Rests40 s
    Sets4
    Reps8-10

    Kustība tikai ar pleciem – turi hanteles mazliet uz priekšu, nešūpojies un neloki rokas elkoņos.

  1. Abdominal Crunch
    Rests45 s
    Sets4
    Reps12-15

    Lēna, koncentrēta kustība – kontrolē preses sasprindzinājumu un izvairies no kakla pievilkšanas.

  2. Back Supported Knee Raises
    Rests45 s
    Sets4
    Reps12-15

    Ar atbalstu mugurai cel kājas augšā, saliec ceļus un fokusējies uz preses sasprindzinājumu – jo lēnāk, jo efektīvāk.

Complete workout and calendar will update automatically

October
Completed
This calendar is not active because it is not the current month, so it will not update when you complete workouts. You can still follow the workout program as normal. When October is the current month, tracking will automatically activate again.
Mon
Tue
Wed
Thu
Fri
Sat
Sun